Una nutricionista nos dio 10 consejos para perder grasa

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“Primero que nada: no existe un plan nutricional o dieta para perder grasa en una zona específica de nuestro cuerpo. Los depósitos de grasa se distribuyen para cada persona de una manera distinta, dependiendo de la genética de cada uno”, nos dijo la nutricionista Paola Sánchez, máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad Autónoma de Barcelona (España), con quien conversamos sobre la mejor manera para perder porcentaje de grasa de forma natural.

Por eso nos dejó con las siguientes recomendaciones que nos ayudarán a perder grasa sin afectar a nuestro organismo.

10 tips para perder grasa

1. La dieta es determinante para tener un abdomen definido. Para bajar de peso debes de disminuir las calorías que consumes o aumentar tu actividad física.

2. No elimines las grasas, e incluye grasas buenas. El organismo necesita de esta sustancia para funcionar en óptimo estado. La clave para que sea saludable está en elegir ácidos grasos insaturados. Debes incluir aproximadamente tres porciones al día. Una porción equivale a:

  • 120 g de aguacate o sea ½ aguacate mediano
  • 1 puñado de frutos secos (30 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Las grasas Omega-3 te ayudan a quemar grasa ayudando a tu cuerpo a que responda mejor a una hormona llamada leptina (Leptina viene del griego leptos que quiere decir delgado).La leptina ayuda a tu cuerpo a suprimir el apetito, haciendo que comas menos y que de esa manera mantengas o pierdas peso.

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3. Escoge los carbohidratos adecuados. Evita los carbohidratos simples como azúcar o azúcar morena, o harinas refinadas (pan blanco, galletas). Inclusive ciertas galletas que dicen ser “integrales” no son tan integrales porque si uno lee la etiqueta nutricional, en cuarto lugar está la harina integral. Una mejor opción sería comer avena.

Prefiere  carbohidratos complejos o de absorción lenta como alimentos integrales (arroz integral, harina integral) o granos (frejol, lenteja, garbanzo), otros carbohidratos complejos como verde, yuca, camote, quinoa etc

4. Lo integral siempre tiene más nutrientes y más minerales. Son ricos en fibra, y al tener mucha fibra hace que la glucosa se absorba más lento, así que no habrá esos picos de insulina muy bruscos. Otra ventaja de la fibra es que te mantiene más tiempo lleno y mejora la digestión.

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5. Come frutas. Pero si estás en perdida de peso no te excedas de tres porciones. Y no lo hagas jugo, sino que come la fruta entera.

6. Aumenta el consumo de vegetales. A parte de ser ricos en vitaminas y minerales, tienen mucha fibra y sobre todo tienen muy pocas calorías. De hecho, los vegetales tienen 4 veces menos calorías que las frutas. Inclúyelos también en tu proteína, por ejemplo pollo con champiñones, cebolla blanca y ensaladas frescas, jugos verdes, cremas etc.

7. Aumenta la ingesta de agua. Muchas veces la deshidratación tiende a confundirse con hambre. La ingesta de agua debe de ser de 30ml/kg de peso y en deportistas de 40 a 45 ml/kg de peso.

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8. Ejercicio físico: Sin duda, el ejercicio aeróbico te ayuda a quemar muchas calorías y a perder grasa, pero no debes olvidarte de las pesas. Porque recuerda que el entrenamiento con pesas aumenta la masa corporal magra. Entre más masa muscular tengas, tu metabolismo aumenta, aunque estés en reposo. Esto permite que quemes más grasa a largo plazo, además mejor la sensibilidad a la insulina.

Por eso es que a las señoras les cuesta bajar de peso a medida que pasan los años. A partir de los 35 a 40 años, se empieza a perder masa muscular fisiológicamente (conocido como sarcopenia), lo que quiere decir que disminuye el metabolismo basal, por eso es fundamental que las señoras no sólo salgan a caminar sino también compren mancuernas y hagan ejercicios de fuerza.

9. Descansa lo suficiente. La privación total o el sueño restringido provoca algunas alteraciones hormonales. Una de ellas es que eleva la grelina, reduce la leptina y predispone a la ganancia de peso.

Además durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regenera las células del cuerpo. Varios estudios revelan que la baja calidad de sueño está relacionado con el incremento del riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo II, y menor sensibilidad a la insulina.

10. Evita situaciones de estrés. Cuando estás estresado, tu ambiente hormonal se altera y eres más propenso a acumular grasas.

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MSc.Paola Sánchez Ramírez
Clínica San Franciso
Teléf:0969627703
@nutricionistapaolasanchez
www.nutricionistapaolasanchez.com

Una nutricionista nos dio 10 consejos para perder grasa
La nutricionista Paola Sánchez nos deja con algunas recomendaciones que debes seguir si quieres perder grasa de forma natural.

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